Testa!

Detta ska jag testa sen tänkte jag ;-)
Det är Anna Fernettes träningsschema som hon körde för att komma i form.
Till en början kan man ju köra ett ½ pass och sedan öka på succesivt.

(alternativ 1) PASS 1:

Uppvärmning

10 minuters medelsnabb löpning på löpbandet, eller cykling.


Huvudpass ”Holbrook”

5 ”clean and jerks” med 25 kilo på en stång. Börja med att hålla i stången och sänka den framför dig (som att du ska lägga ner den på golvet). Höj den sedan igen så att du står i upprätt läge. Sväng sedan stången så att du lyfter den uppåt, mot taket. Upprepa.

10 pull-ups (du hänger i en stång från taket) där du hoppar upp och sedan segar dig långsamt nedåt. Målet är att så småningom kunna dra dig upp i stången.

15 box jumps. Hoppa jämfota upp och ner på en bänk. Är du utomhus kan du i stället springa 100 meter.

Upprepa hela passet fem gånger.

Slutövning

Ställ dig på löpbandet. Men i stället för att trycka på start trampar du igång bandet med fötterna – så snabbt som möjligt. Spring så fort du kan i 15 sekunder, vila 30 sekunder. Upprepa fem gånger.


(alternativ 2) PASS 2:

Uppvärmning

10 minuters medelsnabb löpning på löpbandet, eller cykling.

Huvudpass:

10 pull-ups enligt ovan.

8 militärpress. Lyft en stång med valfritt antal kilon rakt upp. Sänk den sedan igen.

10 armhävningar på två hantelvikter. Anna har 8,5 kiloshantlar men du kan anpassa efter din egen styrka. Ställ dig som att du ska göra en vanlig armhävning, men du har händerna på två hantlar. Höj dig uppåt i en planka och dra sedan hanteln mot bröstet så att armbågen går rakt upp mot taket, och sänk igen. Höj sedan andra hanteln på samma sätt. Gör en armhävning och upprepa.

25 situps. Gå så långt upp att du slår händerna i golvet mellan benen och sedan så långt ner att du nuddar golvet med händerna bakom huvudet. Håll ett högt tempo. Kläm fast fötterna i en ribbstol eller låt någon hålla i dina fötter, så blir det lättare.

50 hopp med hopprep.

Upprepa hela passet tre gånger.


Slutövning

Häng i en stång och lyft benen så rakt som möjligt uppåt. Upprepa 15 gånger. Är det för jobbigt, häng bara i stången så länge du orkar.

10 ”burpees”. Armhävningar med upphopp mellan varje.

Upprepa slutövningen tre gånger så fort du kan.